Minden fogyni vágyó ember számára az első dolog, ami eszébe jut, a diéta kérdése. Valószínűleg már hallottad, hogy a testmozgás a fogyás érdekében csak a siker körülbelül 20%-át teszi ki, de a kulcs a kívánt testalkathoz egy igazán jó étrend és fogyókúra.
Ha úgy döntöttél, hogy gyorsan és egészségesen fogysz egyedül, akkor javasoljuk, hogy legalább egészséges receptekkel kezdj.
A FEHÉRJE, MINT AZ IZOMNÖVEKEDÉS ÉS A TESTFOLYAMATOK ALAPVETŐ ESZKÖZE
A fogyókúrás egészséges receptek kiválasztásakor azonban nemcsak arra kell ügyelni, hogy azok sok zöldséget vagy vitamint tartalmazzanak, és ne legyenek túl nehéz és kalóriadúsak, hanem az egyes élelmiszerek összetételére és makrotápanyagaira – különösen a fehérjére – is figyelni kell.
Az étrendben, és nemcsak az étrendben, hanem a szervezet egészében található fehérjéknek rendkívül fontos funkciója van, nevezetesen többek között az izomnövekedés elősegítése. Ezért a gyors fogyás nem mindig jelent gyönyörűen fitt testet. Lehet, hogy sikerül lefogynia, de a teste még mindig elég petyhüdt és torz lesz. Ennek a nemkívánatos hatásnak az elkerülése érdekében az egészséges, magas fehérjetartalmú receptek jelentik az egyik legfontosabb pontot.
MIK AZOK A FEHÉRJÉK ÉS HOGYAN MŰKÖDNEK?
Általánosságban elmondható, hogy a fehérjék nagyon sok fontos szerepet töltenek be az emberi szervezetben, messze nem csak az izomnövekedésért. “Javítják” és építik a szöveteket a szervezetben, támogatják az anyagcserében lejátszódó reakciókat, koordinálják a testi funkciókat, és biztosítják a megfelelő ph- és folyadékegyensúlyt.
Aminosavakból állnak, és ezek kombinációja alkotja a fehérjét. Összesen legfeljebb 20 aminosav van, amelyek segítenek a fehérjék kialakításában a szervezetben. És melyek a fehérjék legfontosabb funkciói az izomnövekedés és az emésztés szempontjából?
Izomnövekedés és szövetfenntartás
Az emberi szervezetben lévő fehérjék állandó átalakulásban vannak. Normális esetben a szervezet ugyanannyi fehérjét bont le, amennyit az izomnövekedéshez és szövetépítéshez használ, de előfordulhat, hogy több fehérjét bont le, mint amennyit képes volt előállítani, ami fehérjehiányt eredményez. Ez a jelenség főként terhesség vagy szoptatás alatt, de betegség esetén is előfordul.
Gyors fogyás az egészséges anyagcserének köszönhetően
Nagyon fontos fehérjék az enzimek, amelyek az emberi szervezetben a sejteken belül és kívül kémiai reakciókat váltanak ki. Például az egyik legfontosabb testi funkció, amely tőlük függ, a jó emésztés. Az enzimek szerkezete pedig lehetővé teszi, hogy a sejtben lévő más molekulákkal egyesüljenek, és így együtt dolgozzanak az anyagcseréhez szükséges összes reakcióban.
Fehérje az erős és fitt testért
A szövetek, a bőr, a csontok vagy az inak ereje felelős az ún. rostos/fibrilláris fehérjék, amelyek az emberi test bizonyos struktúráinak összekötő vázát alkotják. Ezek közé tartozik a keratin, a kollagén és az elasztin, amelyeknek egy közös tulajdonságuk van – gyönyörű, feszes testet és fiatalos bőrt eredményeznek.
Hogyan befolyásolja a fehérje a szervezet vízvisszatartását?
A fehérje egyik fő szerepe a szervezet folyadékegyensúlyának biztosítása az albumin és a globulin segítségével. Ha nem adunk a szervezetnek elegendő fehérjét, az albumin- és globulinszint csökken, és a folyadékok felhalmozódnak a sejtek közötti terekben, ami duzzanatot eredményez, különösen a gyomor területén.
Úgy tűnik tehát, hogy a fehérjéknek célja van az emberi életben és az emberi testben. Ugyanígy a fehérje diéta is nagyon hatékony lehet, mind a fogyás szempontjából, mivel csökkenti a napi kalóriabevitelt, mind pedig az izomnövekedés és az összességében formás, fitt testalkat szempontjából.
KALÓRIADEFICIT LÉTREHOZÁSA A GYORS ÉS EGÉSZSÉGES FOGYÁS ÉRDEKÉBEN
A legfontosabb dolog, amit szem előtt kell tartani a fogyás során, és ez alól a fehérje- vagy keto diéta sem kivétel, hogy elegendő kalóriadeficitről kell gondoskodni. Ez utóbbi olyan állapot, amelyben az élelmiszer formájában történő energiabevitel alacsonyabb, mint az energiafelhasználás.
Az optimális napi kalóriabevitel egy 26-50 éves, átlagos napi aktivitással rendelkező személy számára nők esetében 2000 kcal, férfiak esetében 2500 kcal körül van. Ez azt jelenti, hogy ha folyamatosan egészségesen étkezik, egészséges recepteket főz, de ezek jóval meghaladják a napi optimális kalóriabevitelt, akkor nem valószínű, hogy fogyni fog, mi több, még hízhat is. A zöldségeknek és az egészséges ételeknek is van kalóriaértéke, és ha túl sokat eszünk belőlük, a hatás ugyanaz – elhízunk.
A siker kulcsa nemcsak a minőségi összetételű, kiegyensúlyozott fehérjetartalmú étrend, hanem a mértékletes táplálkozás is. Az egészséges életmódhoz elegendő a napi optimális kalóriabevitelt követni; az egészséges és gyors fogyáshoz pedig figyelni kell a kalóriadeficitre.
MEGTUDJA AZ ALAPANYAGCSERÉJÉT, MIELŐTT TOVÁBBLÉPNE AZ EGÉSZSÉGES RECEPTEKHEZ.
…hogy tudd, mennyi jó, egészséges ételt fogyaszthatsz, miközben megpróbálod fenntartani a kalóriadeficitet. Az egész törekvés alfája és omegája az, hogy megismerjük a szervezetünkre vonatkozó releváns információkat, akár az interneten elérhető különféle kalkulátorok segítségével, akár szakember felügyelete mellett, egy átfogó anyagcsere-diagnózis segítségével.
Figyelembe kell venni különösen az alapanyagcserét, de a nap folyamán végzett tevékenységeket és azok intenzitását is. Az alapanyagcsere az a legalacsonyabb energiamennyiség, amelyet a szervezetednek a működéséhez biztosítanod kell, tehát a normál működésedhez szükséges energia. A kalóriadeficit meghatározásakor figyelembe kell vennie az ételek hőhatását is, azaz az elfogyasztott étel elégetéséhez szükséges energiát.
Az alapanyagcseréjét itt is kiszámíthatja: Tudja meg az alapanyagcseréjét, hogy egészséges receptjeit még egészségesebbé tegye.
Élelmiszer-mérlegelés és kalóriatáblázatok – a kalóriadeficit segítői
Egy jó adag önuralom, elszántság és főleg az anyagcseréről szóló elegendő információ mellett mindenképpen jó választás “külső” segítőkhöz nyúlni. Ha egészséges receptekkel és egészséges ízletes ételekkel próbál kalóriadeficitet elérni, a következő lépés az, hogy a kalóriamennyiségre és az egyes makrotápanyagokra vonatkozó információkra összpontosítson, még akkor is, ha egészséges élelmiszerekről van szó. Ezeket minden élelmiszer hátoldalán megtalálja. Ha már kialakítottad a megfelelő kalóriadeficitet és az egyes makrotápanyagok, különösen a fehérje mennyiségét az étrendedben, akkor áttérhetsz az egészséges főzésre.
Ebben a kalóriatáblázatok nagyon hasznosak lehetnek, és egy konyhai mérleg szinte elengedhetetlen, mivel le kell mérni az elfogyasztani kívánt ételek mennyiségét. Mint már említettük, még az egészséges ételek is elhízhatnak, ha túl sokat fogyasztasz belőlük.
Ezenkívül a kalóriatáblázatok nemcsak a bevitt energiamennyiséget és energiabevitelt rögzítik, hanem sok esetben a makrotápanyagokra vonatkozó információkat is tartalmaznak. Ez segít nyomon követni a fehérjebevitelt, mivel ez a kalóriabevitel legfontosabb része a fogyás és a testformálás szempontjából. Ugyanakkor a cukrokat és a zsírokat is szemmel tartja.
EGÉSZSÉGES RECEPTEK FOGYÓKÚRÁS EBÉDRE ÉS VACSORÁRA
Az egészséges fogyókúrás recepteknek köszönhetően a diéta is extra finom lehet, mindenféle fáradozás nélkül. Ha az egészséges táplálkozás útját választja, és nem a kemény böjtölést, akkor nagy valószínűséggel elkerülheti a jojó-effektust is. Az egészséges táplálkozással egészséges életmódbeli szokást alakítasz ki, így ahelyett, hogy egy diéta után visszatérnél a “régi klasszikusokhoz”, továbbra is egészséges receptekkel folytatod, mert szereted őket, és a fogyás velük nem okoz fájdalmat. Ezért valószínű, hogy még a velük való hosszú távú étkezés sem jelent majd problémát az Ön számára.
Egészséges reggeli mindenkinek
Az egészséges reggeli nagyszerű módja a fehérjedús tejberizs. Nemcsak, hogy jóllakat, de meleg is – ami reggel nagyon fontos a gyomrodnak. Segít az anyagcserének beindulni, és nem hűti le a beleket. A tökéletes kalóriaérték és a sok fehérje érdekében ajánljuk a NutriFood Keto Vanília Rizst, amely mindössze 212 kcal-t tartalmaz és csodálatos íze van. Az édes érzés érdekében ízesítheti például fagyasztott gyümölcsökkel, ésszerű mennyiségben.
Cukkini spagetti a fit diétáért
A spagetti kétségtelenül az egyik legnépszerűbb étel. Olyan gyors, olyan praktikus és finom. És annyira kalóriadús. Nem kell lemondani róluk, csak másképp kell csinálni őket. A cukkinis spagetti a frissességével és finom gyógynövényes ízével fog elnyerni. Mindössze 147 kcal-t tartalmaznak, szemben a szokásos spagettivel, amely 400-600 kcal-t tartalmaz.
Egészséges receptek vacsorára: mit szólnál egy omletthez avokádó töltelékkel?
Az esti étkezés a súlygyarapodás egyik legveszélyesebb kiváltója. Amellett, hogy mennyit eszik, az is óriási jelentőséggel bír, hogy mit eszik. A “csak egy kicsit eszem” az első lépés a hízáshoz, ha minden nap “egy kicsit” chipset vagy egy halom kenyeret eszünk szalámival. Ehelyett próbáld meg a testedet valami olyasmivel kényeztetni, amit szeret vacsorára, de ami az egészséges táplálkozással is összhangban van. Egy egyszerű rántotta egy egészséges receptben teljesen más érintést és kalóriaértéket kap. A NutriFood Keto omlett fűszeres avokádó töltelékkel mindössze 441 kcal-t tartalmaz, és nemcsak fehérjében, hanem egészséges zsírokban is gazdag.
EGÉSZSÉGES ÉDESSÉGEK ÉS EGÉSZSÉGES CHIPSEK NASSOLÁSHOZ
Tudjuk, hogy talán ez a legproblémásabb része az étkezésnek – finomságok, nassolnivalók, valami, ami az ízlelőbimbók kedvére való, ebéd utáni nassolnivaló, finom falat vagy uzsonna. Azonban még ez is megoldható egészséges módon, egészséges életmóddal, elegendő fehérjével az étrendben és a szervezet számára szükséges összes anyaggal. És ami a legfontosabb – a napi optimális kalóriamennyiséggel, amelyet az ilyen finomságokból kapunk.
Nem csak egészséges chips…
Biztos vagyok benne, hogy ismered az érzést, amikor közeledik az ebédidő, de még mindig nincs ott. Kicsit émelyeg a gyomrom, és a szájpadlásom sem alszik. Ebben az esetben egy egészséges nassolnivaló a helyénvaló. A NutriFood Keto Egészséges Chips mellett, amely remekül “csipegethető” a munka mellett, ajánljuk a csodálatos NutriFood Keto spenótos-gombás muffinok egészséges receptjét is. És bár első ránézésre süteménynek tűnik, a megfelelő összetevőknek köszönhetően egy muffin mindössze 245 kcal-t tartalmaz, és remek ízű.
Egészséges répatorta villásreggelire
És ha a szíved édes desszertre vágyik, nyugodtan engedj neki, de válassz bölcsen. A NutriFood Keto Carrot Cake kalóriatartalma ugyan magasabb, de “egészséges kalóriákat” tartalmaz olyan egészséges összetevők formájában, mint a fehérjében gazdag tojás vagy fehér joghurt, zabpehely és sárgarépa, amelyek viszont rostokkal látják el a szervezetet.
Szóval, te már kiválasztottad a tiédet? Reméljük, hogy most már elég információval rendelkezik ahhoz, hogy elkezdje új, egészséges életmódját, és egészséges receptjeink csak segíteni fogják, vagy legalábbis növelik a motivációját, hogy még többet tudjon meg.
