A zöldségek nélkülözhetetlenek az egészségünkhöz. Amellett, hogy laktató, vitaminok, ásványi anyagok és rostok széles skálájával látja el a szervezetet.
Ismerje meg velünk a különböző zöldségfajtákat, és tudja meg, mi teszi őket különlegessé. Ing. Janka Trebulová, a NUTRI FOOD PLAN táplálkozási tanácsadója.
KÁPOSZTAFÉLÉK – MAGAS ROST- ÉS ALACSONY ZSÍRTARTALMÚAK
Ide tartozik a karfiol, a karalábé és a brokkoli. A keresztesvirágú zöldségek nagy mennyiségben tartalmaznak olyan fitokémiai anyagokat, amelyekről kimutatták, hogy rákellenes hatással rendelkeznek. Ide tartoznak az A-, C-, E- és B-vitaminok, antioxidánsok, folsav, magnézium, vas és kálium. Nagy mennyiségű felszívódó kalciumot is tartalmaz.
Nagy mennyiségű rostot és kevés zsírt tartalmaz. Energiaértéke nagyon alacsony. Segít felkelteni a lusta beleket. Legnagyobb hátránya, hogy puffadást okoz. Problémák különösen az érzékeny gyomrú embereknél jelentkezhetnek.
Ez a zöldségfajta nemcsak nyersen, hanem párolva vagy sütve is fogyasztható. Kiválóak a karfiolból és brokkoliból készült krémlevesek, a karalábéval készült tészta (káposztavirágok módjára), a sült brokkoli vagy a párolt brokkoli köretként.
GYÖKÉRZÖLDSÉGEK – TARTÓS ÉS KIADÓS
Ez egy olyan zöldség, amelyet a föld alatti részeiért termesztenek. Ezek közé tartozik a sárgarépa, petrezselyem, zeller, cékla, retek, torma és burgonya. Ez a zöldség különösen népszerű a hosszú eltarthatósága miatt. Ezért mindig kéznél lehet, amikor szükségünk van rá.
A gyökérzöldségek nagyobb mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak. Más zöldségfélékkel összehasonlítva nagyobb az energiasűrűsége. Az egyes fajoktól függően tartalmaz A-provitamint, C-vitamint, vasat, illóolajokat és számos más ásványi anyagot.
Hideg konyhában, de főzve – főzve, grillezve, sütve – is használják. Manapság a cékla egyre inkább előtérbe kerül, különösen magas antioxidáns-tartalma miatt.
Valószínűleg sokaknak a cékláról a cékla jut eszébe, a savanyú cékla az iskolai menzáról. A cékla azonban nagyon ízletes módon is elkészíthető. Akár salátaként borsóval és sárgarépával, akár almával ízesített gyümölcslében, akár krémes céklalevesként. A hasonló krémlevesek nagyonegyszerűek, időtakarékosak és megfizethetőek. Készíthetjük sárgarépából, paszternákból, zellerből, de édesburgonyából is.
LEVELES ZÖLDEK – VÉGTELEN FEHÉRJEFORRÁS
Ide tartoznak a különféle saláták, a spenót, a rukkola, a káposzta és a kelkáposzta. A leveles zöldségek pótolhatatlan fehérjeforrást jelentenek. Olyan esszenciális aminosavakat tartalmaz, amelyeket a szervezet nem képes saját maga előállítani.
Viszonylag magas rosttartalmuknak köszönhetően segítik a bélmozgást. Képes jóllakatni, és ami fontos, nagyon alacsony energiabevitel mellett. A rostok mellett C-, A-, E-, K-vitamint, folsavat, kalciumot, magnéziumot és vasat is tartalmaz.
A saláták különösen finomak a hideg konyhában. Leggyakrabban nyáron fogyasztják grillezett finomságok köreteként. Az utóbbi években azonban sokan bedőltek a gyümölcslevek és turmixok készítésének modern trendjének. Különösen a leveles zöldségekből készült zöldek nagyszerű részét képezik a különböző diétáknak vagy az egészséges életmódnak. A gyümölcsturmixokhoz képest kisebb mennyiségű cukrot tartalmaznak. Alacsonyabb az energiaértékük is.
GYÜMÖLCSÖS ZÖLDSÉGEK – SOK VÍZ, SOK ÍZ
Ehető része a húsos bogyók. Ezek többnyire termofil növények, amelyeket nehéz termeszteni. Ez gyakorlatilag lehetetlenné teszi a hosszú távú téli tárolást. Ezek közé tartozik a paradicsom, a paprika, a padlizsán, a cukkini, az uborka, a patisszon, a dinnye és a sütőtök.
Ezek a zöldségek nagy mennyiségű vizet tartalmaznak, ezért viszonylag alacsony az energiaértékük. Vitaminok, ásványi anyagok és rostok széles skáláját tartalmazzák. Nyersen, de főzve is finom.
Nyáron a görögdinnye különösen népszerű csemege. Sokan aggódnak amiatt, hogy a több görögdinnye fogyasztásával megnő a kilokalóriabevitelük. De emiatt nem kell aggódnia. Bár a görögdinnye szénhidrátokat tartalmaz, csaknem 90%-a víz. Az energiabevitel ezért nagyon alacsony. Tökleves, padlizsánkrém, cukkinis fánk, töltött paprika. Ez csak egy kis része azoknak az ételeknek, amelyeket ebből a zöldségből készíthetünk.
HÜVELYES ZÖLDSÉGEK – LAKTATÓ ÉS TÁPLÁLÓ
A hüvelyesek közé tartozik a bab, a borsó, a lencse, a bab, a csicseriborsó és a szójabab. Ezek a babfélék családjába tartozó egyes növények érett magjai. A hüvelyesek növényi fehérje, keményítő, rost, esszenciális zsírsavak, B- és E-vitaminok, valamint ásványi anyagok, például kalcium, foszfor, kálium és vas gazdag forrásai.
Gazdag fehérje- és szénhidráttartalmuknak köszönhetően magas az energiaértékük. Nagyobb fizikai megterhelés esetén fontos energiaforrás. A porcok, a csontok és az izmok építésében is nélkülözhetetlenek. Az idegrendszert is erősítik.
A hüvelyesek glikémiás indexe alacsony, ezért különböző étrendekben használják őket. Fontos azonban megjegyezni, hogy nyersen nem fogyasztható. Meg kell főzni őket. Csak ezután válnak emészthetővé a szervezetünk számára.
Főzzük meg őket úgy, hogy egy éjszakán át vízben áztatjuk őket. Másnap öntse le a vizet, és a második vízben főzze meg a hüvelyeseket. A hüvelyes levesek laktatóak, mert nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak. A főtt csicseriborsó kellemes diós ízével bármilyen salátát feldob.
HAGYMÁS ZÖLDSÉGEK – TERMÉSZETES ANTIBIOTIKUM
Ebbe a csoportba tartozik a hagyma, a fokhagyma, a metélőhagyma és a póréhagyma. Magas fitoncid-tartalom jellemzi, amely antibakteriális hatású. Természetes antibiotikumnak is nevezzük.
Bélparaziták és magas vérnyomás ellen használják. Fertőtleníti a szájüreget, véd a felső légúti megbetegedések és a fogágybetegségek ellen. A-, C-, D- és B-vitamint, valamint illóolajokat tartalmaz. Az ásványi anyagok elsősorban kálium, kalcium, magnézium, fluor, vas és nátrium. Nyersen és főzve egyaránt használják. Antibakteriális hatását azonban csak nyers állapotban őrzi meg.
ING. JANKA TREBULOVÁ
A Nyitrai Szlovák Mezőgazdasági Egyetem tudományos humán táplálkozástudományi szakán szerzett diplomát. Jelenleg táplálkozási tanácsadással és fogyókúrával foglalkozik fogyás, különböző betegségek (cukorbetegség, onkológiai betegségek, reuma stb.) esetén.
